自由泳训练后怎样拉伸肌肉，让你游得更嗨、更持久？
自由泳训练后怎样拉伸肌肉，让你游得更嗨、更持久？
嘿，泳池里的战士们！你是不是觉得游完自由泳后，肌肉像被拉伸橡皮筋一样紧绷、疼得像被蚊子咬的夜晚？别担心，今天咱们就来玩转“拉伸大法”，让你的肌肉不仅放松得像在做瑜伽，还能比之前更有弹性，游得更顺畅，简直就是“水中柔韧性天花板”！
刚刚经历了汗水和水花飞溅的高速战斗，身体的哪些肌肉最“惨”？当然是背部、肩部、手臂和腿部啦！游泳时，这些部位都像上了发条一样不停地运动，拉完之后，肌肉如果不“放假”，下一次训练就可能像老掉牙的手机一样卡顿，甚至会出现肌肉酸痛、拉伤的问题。那我们怎么科学拉伸？别急，听我慢慢说。记得，每次训练结束后都要把“拉伸神器”用到家——别想着一马平川，运动完的拉伸可是肌肉的“救命稻草”。
之一步，准备工作，要热身！别一看到结束就直接躺地上抻筋，那样容易拉伤。可以做点简单的“摇摇肩膀、摆摆手臂、扭扭腰”，让身体的孙悟空先“沉睡一下”。甚至可以跑跑步原地，激活血液循环，这可是“打底”的之一招。不多不少，快快快，动起来！
接下来，咱们正式进入拉伸环节。首先，肩部拉伸，游泳里的“羽蛇神”就是肩膀的各种“秀”。可以做个“燕子式”拉伸：站直一只手抬起，手肘弯曲，把手放在背后，用另一只手轻轻拉住弯曲的手肘。记住，动作别太猛，要慢慢拉伸，感受到肌肉在“唱歌”。保持20秒左右，然后换另一侧。这个动作能大大缓解肩膀的紧张，避免“肩周炎，别问我怎么知道的”。
第二，背部拉伸，不走“背影杀”路线。可以趴在墙边，用双手抱住膝盖，把双腿蜷起，像个抱团的毛绒玩具。然后慢慢把上身向前倾，感受背部肌肉像“泡泡糖”一样被拉伸。这种方式对背部的放松特别有效，还可以减少划水时的“水泼嘴”。不要憋气，轻松点，刚刚游完感觉像潜水艇一样的背部，呼吸慢慢调平衡。
第三，手臂的拉伸，直接点就是“拉伸大法好”。可以用一只手臂横过胸前，用另一只手轻轻拉住手肘，保持这个姿势20秒。是不是觉得肩膀和二头肌都在“抱怨”？没关系，就像抱枕一样，把压力一点点释放掉。不停地换手，把每一处都照顾到，这样你会发现，肌肉变得像煮熟的面条那么柔软。
当然不止这些，腿部的拉伸也很关键。游泳过程中，腿部要一直蹬水，运动完后腿部肌肉总会像“被按了暂停键”一样紧绷。可以做个“腿部前弯拉伸”：站立，将一只脚放在障碍物上，慢慢往前弯腰，直到感觉大腿后侧的肌肉像“弹簧”一样绷紧。保持20秒后换腿。还可以做个“跪地向前伸展”，像个虔诚的“牛仔”向前鞠躬，把腿后侧肌肉拉开，别忘了呼吸，感觉每一次呼吸都像是在“放屁”的节奏里，舒服又放松。
除了这些基础拉伸，觉得自己是“泳坛老司机”的还可以尝试“俯卧撑拉伸”或“瑜伽神姿”，专门针对腰背、肩膀的。如果觉得肌肉太紧还可以用泡沫轴滚一滚，简单粗暴又有效。就像给肌肉“ *** 趴趴走”，让它们从“忍耐模式”变“舞蹈模式”。
需要提醒的是，拉伸不宜过猛，也别一次性搞太多，把每个动作做足20-30秒，像在和肌肉‘谈恋爱’一样慢慢来。不然会适得其反，肌肉变“橡皮软趴趴”反而伤害到自己。还有，拉完之后记得补水，喝点“运动后专属饮料”，让身体迅速“恢复元气”。
当你养成了运动后“拉筋”这个习惯，不仅能减轻肌肉酸痛，还能提升柔韧性，游泳水平直接up！up！up！从此告别“水中木头人”和“肌肉疼得叫爹”的日子，变身泳池里的“肌肉柔韧大师”。
话说回来，你是不是觉得拉伸动作都像在做“我还年轻，我还行”的体操？其实，只要你坚持下去，肌肉会告诉你：“你别说了，我知道你爱我。”就像追剧一样，坚持到最后，才能看到最精彩的剧情，或者说，最柔软的肌肉！跑得再快也别忘了在训练结束后“放松一下”，因为士兵不是用 *** 炸出来的，是练出来的，知道吧？下一次训练，准备好你的“筋膜游泳池”了吗？
