怎样训练腿髋部的柔韧性 (髋关节训练柔道动作图)
怎样训练腿髋部的柔韧性 (髋关节训练柔道动作图)
髋关节柔韧性练习 *** ：1． 髋关节绕环。双手扶腰，站距同肩宽，将髋关节向外顶出反复划大圈，注意圈要由小逐渐变大。2． 坐姿弹膝。坐在地上，双脚脚心相对，尽量靠近裆部。
动作要点：双脚打开，膝关节呈90度，两手臂与地面垂直，尽量将髋部打开到更大，背部挺直，前后压髋部。
哪些运动可以强化髋关节肌肉？ 1 、侧腿抬起练习 站在桌子或椅子后面，腿稍℡☎联系：分开。将腿往外侧抬，确保腿和背是直的，脚趾向前。慢慢降下腿，换另一边。重复至少10~15次。这能强化臀部侧边的肌肉。
将脚踝下压向上抬起臀部，并且要保持膝盖与脚踝平行。
侧踢深蹲。这个动作简单来说，就是在深蹲的基础上，把后脚往后抬起。
游泳髋关节灵活性训练动作有：高步行、开合跳、摆臂腿前伸、内外旋转推墙等。高步行：身体挺直，以一定的节奏往前迈步，每迈一步时将大腿高抬，小腿与地面保持垂直。反复迈步20-30次，同时注意保持身体平衡。
髋关节灵活性锻炼 锻炼 *** ： 双脚打开比肩宽，双手叉腰，以臀部为中心开始慢慢环绕，每8拍换一个方向，左右各约2-3次。
以下动作可以当训练前的热身，如果你相当注重关节灵活度，也可在训练后血液循环正好时进行。建议每天至少做1组CAR（控制关节旋转Controlled Articular Rotations）、每周至少做2-3次整套活动。
1、下面8个髋关节稳定康复训练动作，每个动作做1-2组，每组持续动作15-20秒/20-25秒。每周训练1-2次，可以非常明显的增强髋关节稳定以及康复受损的髋关节部位。运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。
2、负重扶物下蹲法：手扶拖拉机固定物，人体站立，双足分离，下蹲后再站起，姿势反复。 每天枷次，分3—4次开展。足月内旋外旋法：手扶拖拉机固定物，两腿各自做充足的内旋、外旋、画圈健身运动。每天300次，分3—4开展。
3、中期的时候可以适当的选择进行一些屈膝和屈髋等方面的共同锻炼，也可以拄拐进行锻炼，但是不能够进行负重，晚期的时候主要就是以锻炼髋关节的活动度为主，可以适当的进行负重练习。
4、术后后期应开始注重髋关节的锻炼，这种锻炼 *** 主要是在床上抬起直腿，练习时要注意90°的距离，做完此项目时要做床边 *** 的转移，包括从卧位到坐位、坐位到定位、站到站、站姿、站姿等。
5、●避免做剧烈运动 ●避免摔倒 ●不论平卧位还是行走时尽量不要向外旋转您的髋关节。
1、站立髋关节拉伸 作用﹕ 伸展大腿前侧、活动背部肌肉，提升身体控制髋关节活动度。步骤﹕ 双脚距离比臀部稍宽，右脚往后跨一大步，上半身挺直、缩紧臀部及核心，想像身体往天花板方向延展。
2、髋关节训练的常见练习 *** 包括：腿举、腿弯、深蹲、跳跃、死亡卷轴、桥式伸展等。这些练习可以在家中或拥有健身房设备的健身房进行。刚开始时，可以使用较轻的权重并缓慢建立力量。
3、正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
4、（一）柔韧性 可增加髋部的活动范围，并增强髋部在不同位置时的静力水平。锻炼 *** 可参照跆拳道的俯卧分腿压髋，同时还应加强胯部的柔韧性，坐立双脚心相对，双手帮助双脚跟靠近胯根，身体向前俯拉伸胯部。
5、开合跳：额状面动作开合跳是经典的体能训练动作，可以有效地激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。
6、这个时候胯和相关部位会灵活许多，尝试下横叉，每次2-10分钟。
1、(1)前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体 *** ：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手 心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。
2、髋关节柔韧性练习 *** ：1． 髋关节绕环。双手扶腰，站距同肩宽，将髋关节向外顶出反复划大圈，注意圈要由小逐渐变大。2． 坐姿弹膝。坐在地上，双脚脚心相对，尽量靠近裆部。
3、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。
