健美训练中更佳肌肉群的训练顺序 (柔道胸锁乳突肌训练 *** 视频)
健美训练中更佳肌肉群的训练顺序 (柔道胸锁乳突肌训练 *** 视频)
1、胸肩→三头→腹部 背→二头→腿→腰部 说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。
胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做弯举，腹肌可以做仰卧举腿。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的 *** ，每顿饭不宜吃的太饱。
复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。
做仰卧起坐有效地练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。
腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。 (二)肱二头肌 位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。
仰卧弯起锻炼腹肌屈膝，仰卧于地，双脚同肩宽平放在地面，脚离臀尽量远些，放松臀肌。双手放在头后，但不必手指交叉。双肘分开，稍向内收。
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。
自抗力头后仰 预备：两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上），头先前倾，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒。
脖子和肩膀的肌肉可以通过平板支撑仰卧起坐或者俯卧撑进行调节，只要运动就会增强身体的肌肉，时刻坚持就行。
上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？鸟王式 山式站立，双脚开启与髋同宽，两手当然松弛，双眼侧视正前方。双腿曲膝蹲起，用右脚盘绕左小腿，左脚支撑点并维持身体均衡。
最最重要的一点，贵在坚持！！给自己一个硬指标，每天必须完成，坚持下来就好。
1、按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。
2、拳击运动员的脖子大概是所有运动员中最强壮的了，因为头部是拳击手主要的打击目标，所以为了能更大限度的承受击打，拳击手需要针对脖子进行很多训练，力求脖子强壮，稳固，不会因为击打而大幅摇晃，甚至更危险的情况。
3、脖子：用头倒立或铁板桥等。强化颈部肌肉，防止被KO 肩：小哑铃做大数量前平举侧平举，强化三角肌耐力，保证最疲劳时也能拿住格斗势 三头肌：卧推、拉弹力条出拳等。（直拳）二头肌：哑铃。
