19个腹肌训练动作详解,助力你的完美腹肌 (柔道教练腹肌训练 *** 图解)
19个腹肌训练动作详解,助力你的完美腹肌 (柔道教练腹肌训练 *** 图解)
动作中：呼气、使得你下腹部收缩，紧接着就是你的双腿、臀部和下背部开始上屈，达到你的更高点之后，身体开始向下(吸气)复原。 抬腿卷腹 这个动作是我最喜欢的腹部训练动作之一，对整个腹部的 *** 都很到位。
1、动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也 *** 胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受 *** 。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
2、（一） 练腹探秘： 半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效 *** 。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。
3、上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
4、都是可以锻炼胸大肌的，做多少看你个人情况了，分组做。坚持锻炼，会长胸肌的。锻炼腹肌最简单最实用的 *** 就是仰卧起坐了，每天坚持锻炼150到200个，分组做，每天坚持锻炼，会长腹肌的。
5、动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。
6、胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降至将要接触地面时，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。
动作四：椅子抬腿卷腹。要点：把双脚架在椅子上，双手放在耳旁；腰部全程保持贴地，做卷腹动作。同样，双脚放在椅子上，可以更好地稳定核心，让你在练习时身体保持稳定，更专注于腹肌发力。动作五：仰卧触脚尖。
动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。 长凳仰卧起坐 平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
仰卧起坐 仰卧起坐是一种经典的练腹肌的 *** ，可以有效地 *** 腹肌的收缩和力量训练。 *** 是仰卧在地上，双脚弯曲并贴地，双手交叉放在胸前或者头后，然后用腹肌的力量抬起上半身，尽量接近膝盖，再慢慢放下。
练腹肌的教程如下：仰卧起坐 仰卧起坐是练腹肌最基本的 *** 之一。具体 *** 是躺在地上，双手交叉放在胸前或放在耳后，屈膝使双脚平放地面，然后用腹肌的力量将上半身慢慢向上抬起，直到肘部触及膝盖。
请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。仰卧起坐 一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重仰卧起坐。
为了 *** 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 *** 臀部而不是腹肌。按我的 *** 做，练习非常艰苦，但将完全 *** 你的腹部。
扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
腹部卷曲是一种针对腹直肌的训练 *** ，可以有效地 *** 腹肌的收缩和塑形。 *** 是仰卧在地上，双脚弯曲并贴地，双手抵住耳朵或交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将上半身向前卷曲，并尽量触碰到膝盖，再慢慢放下。
仰卧起坐 仰卧起坐是练腹肌最基本的 *** 之一。具体 *** 是躺在地上，双手交叉放在胸前或放在耳后，屈膝使双脚平放地面，然后用腹肌的力量将上半身慢慢向上抬起，直到肘部触及膝盖。
