体能训练 *** (七岁女孩柔道训练计划表)

体能训练 ***

1、耐力训练：长跑，负重越野，游泳，骑自行车；力量训练：“鸭步”走，踮脚跳，俯卧撑，引体向上，仰卧起坐；平衡训练：走平衡木，单脚站立；柔韧训练：单杠悬垂，拉伸肢体，压腿，下腰，拉伸身体两侧肌肉。

12岁女孩想练开软度

1、首先是横叉，先趴着下，脚背朝前，手肘撑地，脚背绷直，然后脚背使劲绷直，坐起来，脚背朝上，手摸着地往前使劲延伸，脚不转。然后起来打胯：仰躺着，双腿抬到与地面垂直，然后用力往下分，再抬起来，再分，做50个。

2、下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。

3、练习软度要看 *** ：时间就是一切。不管是横叉还是竖叉，一直耗着最重要！最多一次可以耗30分钟！你刚刚开始要循序渐进！心理作用。

4、年没有练的话，更好不要去做太过让自己疼痛的动作。慢慢来，从最简单的弯腰抱腿触脚开始吧，每天都练，这样过几天就增加了柔软度。紧接着就可以慢慢学习稍难的动作。

谁给点柔道的基础训练 ***

1、总的来说，打入要快，之后的发力动作要连贯，就拿背负投来说吧，开始屈膝的动作不能太小，主要是靠腿部的发力，将对方扛上去。

2、倒地 *** 后倒：首先仰卧在垫子上，下颏用力收回，使头部离开垫子，眼睛注视着腰带打结处， 两臂在胸部上方交叉举起后，接着两手在体侧拍撑垫子，然后头部轻轻放下。侧倒：先从蹲立的姿势开始做向侧倒地练习。

3、我是练柔道的。压韧带首先把身体活动开 跑跑步什么的。然后就可以分腿和并腿前压、侧压、压胯、震胯等等。活动开以后 可以做做前后滚翻、分腿前后滚翻、倒立前滚翻和后滚翻推倒立、前后左右收身、虾行。

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