马拉松配速表与时间表(马拉松半程赛食谱表图)
马拉松配速表与时间表(马拉松半程赛食谱表图)
1、配速5分42秒~6分24秒左右，这类型的跑者，已经是马拉松常客，平时拉练平均配速都在5分30秒左右，可以在比赛中游刃有余，轻松完赛，而且也追求加入官方配速员的，获得荣誉感。
1、进阶课表 适合已有马拉松经验，且对成绩有所期望的跑者，更好已经有高跑量的经验。会使用进阶课表的跑者，很多可能一年跑好几场马拉松，但只跑长跑跟节奏跑训练，而没有进行速度训练。
2、参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO，周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。
3、练习马拉松配速 Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2：38，将个人更好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。
4、附上对比表 马拉松属于长距离的有氧耐力运动，所以多数训练计划一般都侧重于有氧运动训练哦，因此一定要了解并清楚这两种的区别所在，不然就是白练啦。
5、半马训练计划 制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度，专注于最终目标。
6、如何半程马拉松跑进75分钟训练计划 我是在前两个月先进行：每周两次万米跑，中间夹着一次五千米。两周进行一次半马，而且这个半马跑要追加五千米，主要是为了提升耐力。中间加强一些力量训练，柔韧性训练。饮食多吃素食纤维。
1、我绝对不建议和我一样零训练量、大体重又有伤病问题的朋友也盲目参加半程马拉松，即使在比赛过程中没有遇到问题，赛后的肌肉酸痛、关节疼痛这些问题也可能困扰你很久。
2、首先必须要做到的就是跑步前的热身与跑步后的拉伸。一个好的拉伸习惯可以帮助你跑得更快更安全。同时也要注意每周要在跑步训练之外加入力量训练，主要包括核心区域训练和腿部力量训练。
3、想要跑完马拉松，要有一定的基础身体素质，其次就是做好万全准备。首先要准备的就是水和葡萄糖。
4、但是对于刚入门的跑者来说，如何跑半程马拉松这才是要解决的问题，想要跑好半程马拉松要先做好训练。
1、教练员应时刻注意运动员的运动系统、耐力系统和身体恢复能力情况。饮食注意点：饮食营养在马拉松训练的任何阶段都是至关重要的。我们所说的常规食谱应在马拉松训练中作相应调整。
2、饮食主要是“多吃馒头少吃肉”。以素食，面食为主。少吃肉食和含糖高的食品。 多些碳水化物的摄取，积累能量。
3、跑马拉松需要注意的事项包括：合理的训练计划，适当的饮食和水分补充，合适的装备选择，以及比赛当天的策略。首先，制定合理的训练计划是马拉松准备的基础。
根据自己的能力和目标，选择适合自己的配速，借助时间对照表来制定合理的训练计划。 在比赛中，密切关注自己的配速和用时，及时调整状态和策略。
马拉松配速表一览表如下：关门时间：入门新手或老年跑者 关门完赛的时间是指完成一场马拉松最迟的时间，每个城市马拉松比赛规定都不一样，全程马拉松是6~7小时之间，半程马拉松是3~3个半小时。
一级标准：女子3：50（配速5＇27），男子3：30（配速4＇59），基本接近以前的精英级成绩了。
