如何训练柔道运动员的柔韧性(柔道柔韧训练 *** )
如何训练柔道运动员的柔韧性(柔道柔韧训练 *** )
1、主动的动力性拉伸 *** 是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸 *** 是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述 *** 可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。
竖叉 受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。横叉 受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。
柔韧性训练动作有：脊柱放松，伸展腰臀，伸展躯干，伸展腿筋，胸腔扩展。脊柱放松 练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性灵活性。
弹振拉伸、动态拉伸、静态拉伸以及各种本体感受神经肌肉促进法是最常见的柔韧性训练类型。根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。柔韧性练习方式：动力性拉伸、静力性拉伸、PNF拉伸等。
上肢柔韧。（1）压肩：面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。（2）甩臂：身体成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做从下向前向上向后向下的顺时针大幅度抡（甩）臂动作。
压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
1、腿髋部柔韧性的训练 *** (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。
2、(1)前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体 *** ：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手 心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。
3、柔韧练习常用 *** ：一字马、压腿、弓步下压、弯腰摸脚、坐位抓脚趾、坐位抬双手、俯卧挺上身、平躺抱腿、平躺抱膝、平躺拉腿。一字马 在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。
4、柔韧性训练的基本 *** ：脊柱放松，伸展腰臀，伸展躯干，伸展腿筋，胸腔扩展。脊柱放松 练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性灵活性。
5、柔韧性训练 *** 篇1 对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。 主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。
6、柔韧性训练的基本 *** 是：正压腿正压腿、弯腰、踢腿。增强柔韧性训练的基本 *** 有正压腿，正压腿可以锻炼腿部以及腰部的肌肉，拉伸韧带，锻炼身体的柔韧度。
发展柔韧素质的 *** 有 1：面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩。2：背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。3：侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。4：悬垂，反握肋木，向下吊肩。
静力性练习，动力拉伸法。根据查询发展柔韧素质的官网资料得知， *** 有静力性练习，动力拉伸法。柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力，是人体一项重要的身体素质和健康指标。
PNF拉伸法是一种保持肌肉弹性，预防延迟性肌肉酸痛，辅助发展肌肉爆发力等机体素质是最有效的 *** ，增强肌肉的拉伸幅度。其拉伸过程中是采用缓慢式拉伸，这样能减少运动损伤。
发展柔韧素质的常用 *** 是 （ 静力性拉伸练习 、动力性拉伸练习 、被动性拉伸练习 ）。发展柔韧索质的注意事项：进行柔韧锻炼时要循序渐进，不能一开始就用力过猛和速度过快。
以下是一些发展柔韧的 *** ：压腿：每天多做下压腿动作，坚持一段时间后会发现身体具有很高的柔韧性，这样学习舞蹈一些动作也就比较轻而易举了。
颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。 胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。
1、腿髋部柔韧性的训练 *** (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。
2、主动的.动力性拉伸 *** 是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸 *** 是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述 *** 可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。
3、(1)前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体 *** ：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手 心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。
4、柔韧性练习的基本 *** 是：练习脊柱放松 练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性灵活性。 *** ：跪坐，双臂着地尽量前伸直到头部着地，保持均匀地呼吸20次。
