详细介绍哑铃 或杠铃 卧推 (举重运动员卧推咋样练的)

详细介绍哑铃(或杠铃)卧推!

1、哑铃卧推的正确姿势：手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。训练 *** ：在6—8次范围内达到极限次数。

卧推的力量总是上不去,应该如何突破瓶颈呢?

1、改变训练方式。首先，咱要知道的一点就是，咱们的身体是有一种习惯性的，如果长期进行某种行为活动，时间长了以后，咱们的身体就会习惯这种行为活动。

2、卧推的力量总是上不去，应该如何突破瓶颈呢？1，集组法。集组法是指你多次移动较大的负重，稍℡☎联系：休息一下，再重复几次。强迫你的肌肉举起比平时更大的重量，即使是在集组法中，肌肉也会超载，迫使力量去适应。

3、要训练肱三头肌，卧推时选择窄距抓握。也可以通过臂屈伸、仰卧屈臂上提以及正握下拉训练肱三头肌。要增强上背部肌肉，可以做杠铃划船，这恰好是卧推的相反动作。动作标准的话，这项训练可以很大程度上增强背部肌肉。

4、那么总结一下，大多数人都知道卧推时胸肌会发力，其他的动作，比如宽距卧推，暂停卧推和哑铃卧推，还有器械动作，都可以提高胸部的力量，当然我们也要学会去利用三头肌卧推。不仅仅是三头，我们还要学会用上背。

5、找到弱点，集中训练 之所以你卧推的重量止步不前，一定是因为你存在某个缺点，可能是手臂太长，可能是动作不够标准，也可能是上肢的力量不够。

如何提升卧推力量?

1、重量安排很关键 哑铃卧推的重量对于增强肌肉来说十分的关键。太小的重量，即使练得再多，也只能锻炼肌肉耐力，对于提升力量帮助甚℡☎联系：。重量太大，又不能做到一定次数，训练效果同样不佳。

2、增加组数和训练频率：在恰当的情况下，增加卧推的组数和训练频率可以提高肌肉力量和质量。改变卧推的方式：改变卧推的方式，如调整手握的宽度和角度、使用不同类型的哑铃或杠铃等，可以 *** 不同的肌肉群，促进肌肉生长。

3、挤压肩部前端 卧推时，在推起杠铃的时候刻意挤压肩部前端能够让肩部更加稳定，也能给胸肌更深的 *** ，推起更大的重量。

4、卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。卧推一定要触胸，即一定要下到底。

5、把胸听起来做卧推 背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力，向地面收肩，背部挺起(臀部紧贴卧推凳)能够减轻肩部压力，你也能自然而然的推起更大的重量。

6、卧推可以提升力量吗 卧推当然可以提升力量！卧推是力量举三大项之一，主要锻炼部位是胸肌、肱三头肌和三角肌前束，尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果。坚持进行卧推训练，可以非常显著的提高训练者的上肢力量。

怎么提升卧推力量?

1、增加组数和训练频率：在恰当的情况下，增加卧推的组数和训练频率可以提高肌肉力量和质量。改变卧推的方式：改变卧推的方式，如调整手握的宽度和角度、使用不同类型的哑铃或杠铃等，可以 *** 不同的肌肉群，促进肌肉生长。

2、挤压肩部前端 卧推时，在推起杠铃的时候刻意挤压肩部前端能够让肩部更加稳定，也能给胸肌更深的 *** ，推起更大的重量。

3、卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。卧推一定要触胸，即一定要下到底。

4、把胸听起来做卧推 背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力，向地面收肩，背部挺起(臀部紧贴卧推凳)能够减轻肩部压力，你也能自然而然的推起更大的重量。

5、卧推的力量总是上不去，应该如何突破瓶颈呢？1，集组法。集组法是指你多次移动较大的负重，稍℡☎联系：休息一下，再重复几次。强迫你的肌肉举起比平时更大的重量，即使是在集组法中，肌肉也会超载，迫使力量去适应。

卧推的时候怎么呼吸才是正确的?

1、推起时瞬间闭气并快呼气，下落时慢吸气。此种 *** 是卧推训练最常用的呼吸 *** 。推起前吸气，推起时憋气，推起后呼气再吸气，下落时憋气，下落后呼气再吸气。这个呼吸 *** 在用于大重量卧推时常用。效果：保证供氧 。

2、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气，肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。

3、 *** ：推起前吸气，推起时憋气，推起后呼气再吸气，下落时憋气，下落后呼气再吸气。这个呼吸 *** 在用于大重量卧推时常用。

求简单的卧推训练计划?高手指点指点怎么练?

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。

头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。不要让杠铃压迫胸部了。

建议采取一周三练，每次60-80分钟，分为两部分，一部分是平躺卧推，做10-12组，根据自己体力情况和力量情况，每组8-10个，第二部分是做斜板卧推，也是做10-12组，可调节斜板角度2-3次。

训练计划的具体安排如下：周首先做卧推，可以平板/上斜/下斜交替，（每次训练做其中的一种，轮换进行，比如之一周平板卧推；第二周上斜轮换。

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